こんにちは、パーソナルジム 船橋 INSTITUTE トレーナーの中田です。
前回は、反り腰の原因や症状、そしてトレーニングテーマ『骨盤を後傾させて、お尻･お腹･肩甲骨で身体を支える！』ということについて解説させていただきました。
今回は具体的に、どのような過程でトレーニングを取り組むのが良いかを解説していきたいと思います。

反り腰の方が意識して取り組むべきトレーニングの過程は、全部で4つあります！

まず1つ目の過程では、骨盤を後傾させる練習をします。
反り腰が過度な骨盤前傾により引き起こされるので、逆の動き(＝骨盤の後傾)を練習して骨盤の可動域を向上させます。
実際、反り腰の方がこの動きをやってみると、意外とできない人が多いものなのです。
まずは、この動きによって骨盤の前傾をコントロールする形を覚えます。

次に2つ目の過程では、この骨盤後傾の状態でお尻を使う練習をします。
骨盤が過度に前傾する理由の一つとして、“立位時にお尻で支えられない”というのがあります。
お尻を使って立つ・歩く、という感覚は日常的には理解しにくいものです。（皆さんどうですか？）
ヒップスラストのような種目で骨盤を後傾させた状態でお尻の筋肉を使って筋力を高めることで、立った際にも骨盤が前傾しすぎないように、お尻で骨盤の角度をコントロールする感覚が分かるようになります。

3つ目の過程では、骨盤を後傾させた状態でお腹を使う練習をします。
実際、反り腰の方が『腹筋が弱いから反り腰になると言われた』という話はよく聞きます。
確かに腹筋が働いていないため、反り腰になってしまうというのは正しいですが、“骨盤が過度に前傾していない姿勢で、” という前提条件が抜けている場合が多いです。
この前提条件が抜けている人が、スポーツテストで取り組む『上体起こし』のような種目を取り組んでしまうと、腰を支点として起き上がるようになるので、負荷が腰に集中的にかかってしまい、更に腰痛を悪化させてしまう原因となってしまいます。
ですので、骨盤を後傾させた状態で腹筋を働かせるトレーニングを行うことで、立った時に腹筋が働く骨盤の角度を理解することができ、腹筋を使って姿勢を正すことができるようになります。

４つ目の過程では、肩甲骨を寄せて引く感覚をつかむトレーニングに取り組みます。
ここまでは骨盤を後傾にしてお尻や腹筋を鍛えてきました。
これを立位で意識すると確かに腰は反りにくくなるのですが、背中全体が丸まりやすいという難点があります。
そこで、その背中が丸まった状態から、腰を反って姿勢を正すのではなく、肩甲骨を寄せる動きで胸を張り、姿勢を正すことが大切になります。
お尻、腹筋を使って骨盤の角度をフラットにし、その姿勢で背中が丸まった分を肩甲骨近辺の筋肉の働きでまっすぐにしていく、という考え方です。

以上４つが、反り腰改善のために取り組むべきベーシックなトレーニング戦略になります。
もちろん、人によって癖や筋力の差など千差万別ですので、それぞれに合わせたアプローチを行います！
反り腰でお悩みの方、是非とも、船橋 INSTITUTEでトレーニングしてみませんか？