こんにちは、パーソナルジム 船橋 INSTITUTE トレーナーの中田です。
先週梅雨に入ったはずなのですが、晴れ模様が続いております。
非常に暑い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか？
今回は、この暑い時期に起こりうる体調不良のひとつ、夏バテについて解説していきたいと思います。
さて夏バテとは、暑い夏に起こる体調不良全般を指しています。
夏バテが起こるのにも原因がありますが、具体的には複数の生理的・環境的な要因が絡み合って起こると考えられています。
①自律神経の乱れ
屋外の暑くて湿気の高い環境と室内でのエアコンの涼しい環境の温度差により、自律神経の乱れ（交感神経と副交感神経のバランスの崩れ）が起こります。
自律神経は自分自身の意思に関係なく、体温や血圧、内臓の働きなどを司っていますが、これが乱れると、消化機能の低下や睡眠の質の低下、倦怠感・頭痛などを引き起こしてしまいます。
②水分・電解質の不足（脱水）
暑さで汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質も失われます。 電解質を摂らず水だけを飲みすぎると、血液のナトリウム濃度が下がる「低ナトリウム血症」になり、だるさや吐き気、頭痛などを引き起こします。
③胃腸機能の低下
暑い時期は必然的に冷たいものを食べたり飲んだりしたくなります。 冷たいものばかり摂取すると、胃や腸の温度が一時的に低下します。
すると、体温を保つために胃腸の血管が収縮し血流が減ります。
血流が減ることで、消化酵素の分泌低下や胃腸の運動の鈍化が起こり、その結果胃もたれや食欲不振につながってしまいます。
食欲低下により、ビタミンB群・たんぱく質などの栄養素不足が起こり、さらに疲労が蓄積。
④ 睡眠の質の低下
高温多湿の夜間は、眠りに入るのが遅くなってしまったり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。
睡眠不足は疲労が回復されないだけでなく、体温調整機能や免疫機能にも悪影響を及ぼします。
⑤ビタミン・ミネラル不足
食欲の低下や冷たいもの中心の食事などにより、エネルギー産生に必要なビタミンB群や鉄、マグネシウムが不足しがちです。
その結果、疲れが抜けにくくなってしまいます。
以上５つが夏バテを起こす主な要因となります。
では、どのように対策をしていけば良いのでしょうか？
引き続き、夏バテの具体的な対策についても解説していきます。
①こまめな水分補給
暑さで発汗量が増加し、水分だけでなくナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質も失われます。
電解質は、神経の伝達や筋肉の収縮、水分を体内に分布されるために不可欠です。
喉が渇く前にこまめに水分を補給すること（1回100～200mlを複数回に分けて）、 そして、汗をかいた後は塩分を含んだものを摂取することが重要です。
ただ、水だけを大量に飲むと低ナトリウム血症のリスクがあるので注意が必要です。
②ビタミンB群・ミネラルの摂取
ビタミンB群は、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える酵素を補助する役割を持ちます。
これが不足すると疲れが溜まりやすくなります。
また、ミネラル（鉄、マグネシウム、亜鉛など）は、代謝・神経伝達・免疫に関与しますので、これも不足すると体調不良につながりかねません。
ですので、ビタミンB群やミネラルが多く含まれる食材を摂取することが重要です。
例えば…
・豚肉（ビタミンBが豊富）
・豆腐、納豆、味噌（たんぱく質とミネラル）
• 緑黄色野菜（ビタミンやミネラルを多く含む）
などがございます。
また、暑い夏は…
・冷たい麺類だけで済ませず、副菜やたんぱく質も一緒に摂る。
・食欲がないときは、スープにして摂取する。
などのコツもございます。
③睡眠環境の改善（エアコン、冷感寝具）
夏の高温多湿な夜間は、深部体温が下がりにくく、眠りにつきにくかったり、睡眠の質の低下を引き起こします。
睡眠が不足すると、自律神経の乱れや免疫力の低下、疲労回復の妨げが起こります。
その中で質の良い睡眠を取るためには、
• 室温は26～28℃、湿度50～60％を目安に設定。
• エアコンはタイマーではなく、一晩中緩やかに使うのが理想的。
• 接触冷感の寝具やパジャマを使うことで入眠をスムーズに。
• 寝る1時間前くらいにぬるめの入浴（38〜40℃）で体温を一度上げ、自然な深部体温低下を促す。
などのコツがあります。
④冷たいものばかり飲食するのを避ける
冷たい飲食物は、胃腸の血流を減少させ、消化酵素の分泌低下や胃腸の運動の鈍化を引き起こします。 その結果、胃もたれや食欲不振・栄養不足につながりかねません。
胃腸の活動を停滞させないためにも…
・温かい味噌汁やスープを摂る：水分、電解質、栄養が同時に摂れる
・生姜やネギなどの体を温める食材を取り入れる
・食事全体の温度バランスを考える（冷たい主食＋温かい副菜）
・1日1回は温かい食事を摂るように意識。
・アイスや冷たいドリンクは摂りすぎないように。
などに取り組むと良いでしょう。
⑤運動で自律神経を整える
暑い夏は屋外とエアコンの効いた屋内の温度差により自律神経の乱れが起こります。
その中で運動は交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経を整える効果があります。
また、血流促進やストレス軽減、快眠効果も期待できます。
朝夕の涼しい時間帯での運動を無理せず、心地よく感じる範囲で継続して取り組むことが重要です。
いかがでしたでしょうか？
以上のような対策をして過ごすことで、夏バテを対策することができます。
是非、参考にして取り組んでみてください！
