こんにちは、パーソナルジム 船橋 インスティチュート トレーナーの中田です。
前回はボディメイクとは何か、ということについて説明させていただきました。
今回はボディメイクに取り組んでいく中で、具体的にどのようにトレーニング・栄養補給をしていくべきか、基本的な考え方について紹介していきたいと思います。

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まずは、トレーニングについてです。

◇ 筋トレ＝筋肉を育てて身体をデザインする作業
筋肉に刺激を与えることで筋繊維が破壊され、回復する過程でより強く・大きくなっていきます。 これが「筋肥大」と呼ばれる現象で、ボディメイクにおける中心的な要素です。

◇ どこを鍛えるべき？
トレーニングをまず「大きな筋肉」から始めるのがおすすめです。
例えば、
• 下半身：太もも、お尻
• 背中
• 胸
これらの部位を鍛えることで消費カロリーが増え、また、大きい筋肉ですので効率よく身体の変化を実感することができます。

◇ 頻度とメニューの組み方
トレーニングのメニューの組み方には、1回で全身を満遍なく鍛える「全身法」と部位を分けて行う「分割法」がありますが、初心者はまず全身法で取り組むのがオススメです。
頻度は週2〜3回、時間は1回60分前後を目安に取り組みましょう。

◇ 大事なのは「続けること」
筋肉が破壊と回復を繰り返し、目に見えて成長を感じ始めるのはトレーニングを開始してから約2～3か月後と言われています。
最初は軽めの重さ・回数でも問題ありませんので無理をせず、まずは3か月継続して取り組んでみることがオススメです。

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次は栄養補給についてです。
ボディメイクは「筋トレだけ」では完結しません。
むしろ、ボディメイクの8割は“食事”で決まるとも言われています。
筋肉を育てるためにも脂肪を減らすためにも、食事の質が非常に重要になってきます。

◇ 食べなきゃ痩せない？ボディメイクの食事の考え方
ダイエット中は「食べる＝太る」と思いがちですが、ボディメイクでは「筋肉を育てるための栄養補給」が必要です。
極端に食事を減らしてしまうと、筋肉量が減ってしまい太りやすい体になってしまいます。

◇「PFCバランス」を意識しましょう！
皆さん、PFCをご存知でしょうか？
P：Protein/タンパク質、F：Fat/脂質、C：Carbohydrate/炭水化物
の三大栄養素の略称になります。
まずは、この3つを意識することが重要です！
具体的な役割としては…
・P（Protein/タンパク質）：筋肉の材料。体重×1.5〜2g/日が目安。
・F（Fat/脂質）：ホルモンや細胞膜に必要。摂りすぎ注意。
・C（Carbohydrate/炭水化物）：トレーニングのエネルギー源。
どれかを極端に減らすのではなく、バランスよく摂るのがボディメイク成功のコツです。

◇ いつ、何を補給するか ～食事のタイミング～
・トレーニング前：エネルギー源として炭水化物を
・トレーニング後：タンパク質と炭水化物をセットで
・就寝前：タンパク質を摂取　例）プロテイン、ゆで卵

◇ 無理せず、できることから
コンビニ食や外食でも工夫次第で対応可能です。
最初は「タンパク質を意識する」ことからでも十分ですので、無理のない範囲で継続していくことが何よりも重要です。

いかがでしたでしょうか？
ボディメイクにおけるトレーニングと栄養補給の基礎について解説させていただきました。
できることからコツコツと継続して取り組んでいくことが非常に大切です。
是非、参考にしてみてください！