こんにちは、パーソナルジム FUNABASHI INSTITUTE トレーナーの中田です。
今回はダイエットと睡眠の関係について解説していきます。

一見、ダイエットと睡眠は関係のないように思いますが、実はすごく密接な関係があるのです。
以下詳しく説明していきます。

◇睡眠不足が招く食欲の乱れ
ダイエットというと「食事管理」と「運動」に注目しがちですが、実は「睡眠」も大きな役割を担っています。
睡眠が不足すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまいます。
具体的には、食欲を抑える「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増えるのです。
そのため、夜更かしをした翌日に「いつもよりお腹が空く」「甘いものが無性に食べたくなる」という状態が起こりやすくなります。

◇代謝と筋肉の回復にも影響
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪の代謝が行われます。
しかし睡眠時間が短いと、これらの働きが十分に発揮されません。
その結果、筋肉は効率よく成長せず、脂肪も燃えにくい体になってしまいます。
せっかくジムでトレーニングをしても、回復が不十分となり成果が半減してしまう可能性があるのです。

◇ストレスとホルモンの関係
慢性的な睡眠不足は、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を増加させます。
コルチゾールが過剰になると身体は脂肪をため込みやすくなり、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
睡眠を十分取り、身体をしっかり休めることは、余分なストレスを減らし、脂肪燃焼を助けるためにも欠かせません。

このように「睡眠」を整えることは、ダイエット成功のために非常に重要な要素といえます。
睡眠は体を回復させるだけでなく、ホルモンバランスを整え、代謝を高め、食欲をコントロールする役割を果たします。
つまり、睡眠の質を高めることが、効率的に理想の身体を目指すための重要なポイントになるのです。

では、次に具体的にどのように睡眠を取っていくのが良いのかを解説させていただきます。

◇規則正しい生活リズム
睡眠の質を高めるために最も大切なのは「生活リズムを整えること」です。
理想は、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることです
すると、体内時計が安定し、自然と眠りにつきやすくなります。
逆に休日に長時間寝る、いわゆる『寝だめ』は、体内のリズムが乱れやすいのでできるだけ一定のリズムで睡眠を取ることがオススメです。

◇就寝前の環境づくり
寝る前にスマホやパソコンを長時間使用すると、ブルーライトの影響で交感神経優位となり脳が覚醒し、眠りが浅くなります。
就寝1時間ほど前からはデジタル機器はあまり目にせず、また、照明を少し落として目に光を浴びさせないようにすると良いでしょう。
軽いストレッチや深呼吸を取り入れるのも、副交感神経を優位にしてスムーズな入眠につながります。

◇食事と飲み物の工夫
就寝直前の食事は消化にエネルギーを使ってしまい、深い眠りを妨げます。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。また、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があり、睡眠の質を下げます。夕方以降は控えるようにしましょう。

◇運動との相乗効果
日中に適度な運動を行うと、疲労感や自律神経が整うなどの効果により、夜の寝つきが良くなり深い睡眠を得やすくなります。
特にウエイトトレーニングは、睡眠の質を高める有効な手段です。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆に交感神経を刺激して、逆に寝つきを悪くしてしまう可能性があるため、就寝時間の数時間前までに済ませることをおすすめします。

こうした工夫を積み重ねることで、睡眠の質は確実に向上します。
質の高い睡眠をとることで、食欲が安定し、代謝が高まり、トレーニング効果も最大限に引き出されます。
ダイエットを成功させたい方は、ぜひ「睡眠」を味方につけ、運動・食事とあわせて取り組んでいきましょう！