こんにちは、船橋のパーソナルジム 「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」 トレーナーの中田です。
今回はダイエットの天敵、筋分解のメカニズムと対策について解説していきたいと思います。

筋分解とは何か

まずは、そもそも筋分解とは何かということについて解説しています。
筋トレやダイエットをしている方なら筋分解という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
筋分解とは、体内の筋肉を構成するタンパク質が分解されて、身体のエネルギー源として利用されてしまう現象のこと。
せっかくトレーニングを頑張っても、筋分解が進むと筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまいます。
ダイエットやボディメイクを目指す人にとっては大きな落とし穴なのです。

なぜ筋分解が起こるのか

筋分解は「体がエネルギー不足になったとき」に起こります。
特に糖質が不足すると、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。
極端な食事制限や長時間の空腹状態が続くと、脂肪だけでなく筋肉も削ってエネルギー源を作り出すのです。
また、強度の高いトレーニングをしても、栄養補給が不十分だと回復に必要な材料が足りず、結果的に筋分解が進んでしまいます。

◇ ストレスや睡眠不足も要因に
筋分解は栄養だけでなく、ホルモンの影響も受けます。
例えば、『コルチゾール』というホルモン。
これはストレスや睡眠不足が続くと多く分泌されることから “ストレスホルモン” とも言われているのですが、このホルモンが過剰に分泌されると、筋肉の分解を促進してしまうことが分かっています。
トレーニングや食事を頑張っていても、ストレスがかかりすぎていたり生活習慣が乱れていると筋肉量を保つことは難しくなります。

◇ 過度な食事制限
「食べなければ痩せる」と考えて過度な食事制限をすると体重はみるみる減っていきますが、エネルギー源が体内に存在しないために、同時並行で筋肉も分解され、基礎代謝が下がります。
筋肉量・代謝が共に落ちることで、結果的に脂肪が燃えにくい体になり、リバウンドの原因になってしまうのです。

ダイエット成功のためには「筋肉を守ること」が何より重要。
筋分解を起こさない工夫が必要になります。
ではどのように、筋分解を防いでいけばいいのでしょうか。

適切な栄養補給

筋分解を防ぐためにまず何よりも大切なのは、栄養をしっかりとることです。
特に重要なのはタンパク質。
タンパク質は筋肉の材料です。
肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることで、筋肉の材料を確保できます。
また、糖質も欠かせません。
先ほども挙げた通り、糖質を極端に制限してしまうと、身体がエネルギー不足となり、代わりに筋肉を分解してエネルギー源を生み出そうとしてしまうので、活動量に応じてエネルギー源となる糖質を適切に摂取する必要があります。

◇ トレーニング前後の栄養戦略
強度の高いトレーニングではエネルギー消費が大きいため、前後の栄養補給が特に重要です。
トレーニング前にはあらかじめ糖質を摂っておき、エネルギー不足を防ぎましょう。
トレーニング終了後は、タンパク質と糖質をバランスよく摂取することで回復がスムーズになります。
トレーニング直後でしたら、プロテインシェイクやバナナなどが手軽でおすすめです。

睡眠と休養の確保

筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長します。
睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌を減り、筋肉の修復や合成が進まなくなるだけでなく、筋分解を促進してしまう可能性も高まります。
1日7時間前後の良質な睡眠を心がけ、しっかり体を休めることが筋分解を防ぐ大切なポイントです。

過度なストレスを避ける

精神的なストレスや過剰な疲労も筋分解のリスクを高めます。
これも上記で解説した通り、ストレスによって分泌されるコルチゾールが長期間高い状態になり、筋肉が分解されやすくなるためです。
トレーニングや食事管理だけでなく、リラックスできる時間を持ち、ストレスコントロールを意識しましょう。

ボディメイクを成功させるには「脂肪を減らしつつ筋肉を守る」ことが重要になります。
そのためには、栄養・運動・休養をバランスよく整え、筋分解を防ぐ工夫を日常的に取り入れることが非常に大切です。
筋肉を守れれば基礎代謝は落ちず、脂肪が燃えやすい体をキープできます。
無理な食事制限ではなく、筋肉を味方につけた取り組みを実践していきましょう。