姿勢が崩れる原因と改善策

こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋インスティチュート）」トレーナーの中田です。
今回は、現代社会において課題となっている姿勢の崩れとその改善策について解説していきます。

デジタルデバイスが主流の現代、パソコン作業やスマホの使用時間が長くなればなるほど、気づかないうちに姿勢は崩れていきます。
特に多いのが「猫背」「反り腰」「巻き肩」。
これらは見た目の印象を左右するだけでなく、肩こり・腰痛・疲れやすさなどの不調にもつながります。

◇ 姿勢が崩れる主な原因

長時間の同じ姿勢
デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くことで、胸の筋肉は硬くなり、それと同時に背中の筋肉は弱くなりやすいです。
日常のクセ
片足重心、カバンを片側だけで持つ、座る時に背もたれに丸まって寄りかかるなど日常生活での些細なクセが習慣となりが、結果として骨盤・背骨のアンバランスさを助長します。
筋力バランスの乱れ
本来、姿勢を支えるのに必要な筋力が弱いと、楽な姿勢＝崩れた姿勢になりやすいです。
特に腹圧の高め方や骨盤の使い方にエラーがあり起こることが多い現象です。
ストレスや自律神経の乱れ
ストレスが多いと呼吸が浅くなり、胸まわりが可動域が硬くなるため姿勢が悪化するケースもあります。

◇ 姿勢が悪いと起こりうること
・肩こり
・腰痛
・疲れが取れにくい
・代謝の低下（痩せにくくなる）
・呼吸が浅くなる
・集中力低下
・見た目の印象がマイナスに

姿勢は「一度整えれば終わり」ではありません。
日常で何度もリセットすべきものですし、正しく整えることをしなければ段々とその悪い姿勢が癖となってしまいます。
では、どうしたら良いのでしょうか？
姿勢改善は、特別なことをしなくても日常の積み重ねでしっかり変わります。
生活習慣・セルフケア・トレーニングの３つに分けて、実践しやすい方法を紹介します。

◇ 生活習慣でできること
姿勢が崩れる原因のほとんどは、この日常生活の習慣にあります。
ですので、以下の点を普段から心がけることである程度改善できることが予想されます。

・スマホ位置を顔の高さに
前かがみの姿勢を減らすだけで猫背の進行はグッと止まります。

・腰を真っすぐに伸ばして座る
お尻の骨（坐骨）で座ると、骨盤が安定して自然と姿勢が真っすぐ伸びやすくなります。
ただし、良い姿勢をしようと意識しすぎて、腰が反らないように気を付けましょう。

・こまめに立ち上がる
同じ姿勢が30分以上続くと、身体は硬くなりやすいです。
1〜2分でOKですので、こまめに立ち上がりましょう。

・深い呼吸を意識する
浅い呼吸が続くと胸郭が狭まり、肩が内側に入りやすいです。
深く呼吸をして、胸郭を広げることを日ごろから意識しましょう。

・デスクワークは肩甲骨を意識
机で勉強や仕事をする際には、肩甲骨を寄せて手を動かすことを意識しましょう。
肩甲骨が働いていないと、猫背・巻き肩が進行しやすいです。

◇ 自分でできるストレッチ
・胸（大胸筋）ストレッチ
巻き肩・猫背の改善に必須。
壁に腕をかけて胸を開くだけでOKです。

・肩甲骨まわりのほぐし
肩甲骨を回す、寄せる動きでOKです。
普段から背中の筋肉は動かす機会が少ない、かつ固まりやすいのでこまめに動かすことがオススメです。

・股関節まわりのストレッチ
股関節まわりの硬さは、姿勢の悪化に直結します。
特にお尻の筋肉が固まっていると、姿勢が崩れやすいので、こまめに伸ばしましょう。

◇ トレーニングで姿勢を「維持できる身体」にする
・ヒップスラスト：お尻の使い方を学ぶ
骨盤を立てた状態で、お尻を使う感覚が鍛えられます。

・ルーマニアンDL：もも裏の柔軟性、肩甲骨の使い方
肩甲骨を寄せる筋力の向上につながります。
また、もも裏の可動域も向上するので、反り腰の改善も期待できます。

・ローイング種目（背中を鍛える）
チューブやダンベルで肩甲骨を寄せる動きです。
巻き肩予防に最適です。