こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。
今回は、この時期特に増えてくるお酒とダイエットの関係について解説していきます。

◇ お酒＝“太る”のイメージは本当か？
ダイエット中に多くの方が悩むのが「お酒を飲んでも大丈夫？」という問題です。
結論から言うと、飲んでも大丈夫です。
ただし、お酒には “ダイエットの効率を下げるポイント” がいくつかあるので、量やタイミングを工夫しないと太りやすくなります。
普段の飲み方や食習慣に合わせて、どう向き合うかを知ることが重要です。

◇ アルコールの代謝：体内で最優先で処理される＝脂肪が燃えにくい
アルコールが体に入ると、肝臓は他の栄養素よりも先にアルコールを分解します。
この間、脂肪の燃焼は一時停止状態になります。
つまり、
・脂肪が燃えにくい
・食べた物が脂肪として蓄えられやすい
という状態になります。
同じ食事でも「飲む日」と「飲まない日」で太り方が違う理由がこれです。

◇ お酒が食欲を上げる理由
お酒を飲むと、脳の “抑制機能” が緩まり、食欲が上がりやすくなります。
さらにアルコールは血糖値を乱し、ラーメンや締めの炭水化物などのカロリーの高い炭水化物を欲しやすくなる性質があります。
「お酒そのものよりも、つまみで太る」というのは、科学的にも正しいと言えます。

◇ お酒の種類で太りやすさは変わる
実は、アルコール量や糖質量によって太りやすさは異なります。
ビールやカクテル、梅酒などは糖質量が高いの太りやすいです。
逆に、焼酎やウイスキーは糖質がゼロなので比較的太りにくいお酒ではあります。
同じ量を飲むなら、焼酎・ウイスキーの水割りなどの「蒸留酒」の方ががダイエット向きではあります。

お酒自体は“悪”ではなありません、飲み方次第でダイエットは継続できます。
お酒を完全にやめる必要はありませんが、 ・燃焼を止める ・食欲が上がる などの影響を理解して、それに合わせた食生活をすることで、飲んでも太りにくい習慣が作れます。
では、実際に太りにくくするためのお酒の付き合い方を紹介していきます。

① お酒は“ペース”も大事
太りにくくするコツを考えた時に、まずは飲みすぎないことが挙げられると思います。
もちろんそれも大切ですが、実はペースも大切になります。
急にたくさんのアルコールの吸収が起こると、血糖値の上下が激しくなり、食欲の暴走に繋がります。
1杯を時間をかけて飲みつつ、チェイサー（お水）をセットで飲むことが効果的。
これだけでも翌日のむくみやだるさが変わってきます。

② “おつまみ選び”が太るかどうかを左右する
ダイエット中に最も重要なのはつまみの選び方。
太りにくい、太りやすいつまみは以下の通りです。
○
・焼き鳥（塩）
・刺身・海鮮
・冷奴・枝豆
・野菜スティック
・ナッツ少量
×
・唐揚げ
・ポテト
・揚げ物
・シメのラーメン
・炒飯
・砂糖たっぷりのスイーツ
油＋糖質は最強に太りやすい組み合わせなので、できるだけ避けるのがベストです。

③ 飲む日こそ“全体のカロリーコントロール”を意識する
飲む日だけ少し食事の量を調整することも必要です。
ポイントは
・朝と昼にタンパク質と野菜を多め
・脂質を控えめにする
・夜は炭水化物を少なめに
という基本的なことに取り組むと良いでしょう。

④ 翌日の“リセット”で帳尻は合わせられるポイントは3つ。
・水分をしっかり摂る
・朝食ではタンパク質＋果物（ビタミンC）
・軽いウォーキングやストレッチ
これらで代謝が戻り、むくみやだるさの回復が早まります。
飲み会が多い人は「次の日のケア」までセットで考えると、体重が安定しやすいです。

お酒と上手に付き合うことができれば、無理のないダイエットが続けることができます。
お酒を完全に断つのではなく…
・種類
・ペース
・つまみ
・前後の食事
をコントロールすれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは可能です。

ストレスなく続けられる習慣こそが、最も長く続き、最も効果が出るダイエット。
上手に付き合いながら、自分のペースで進めていきましょう。