こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート)」トレーナーの中田です。
今回はダイエット時に必ず摂るべき栄養素、「タンパク質」について解説していきます。

「タンパク質を意識して摂取しましょう。」
ダイエットに取り組んだことのある多くの方が、一度は耳にしたことがあるセリフだと思います。
実際にタンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく代謝や食欲のコントロールにも関わる重要な栄養素です。
しかし現実的には「どれくらい摂ればいいのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。

■ タンパク質の摂取目安量
結論から言うと、ダイエット中のタンパク質摂取量の目安は、

体重 × 1.2〜2.0g／日

です。

例えば体重60kgの方であれば、
・約72g〜120g
が目安になります。

■ なぜタンパク質が重要なのか？
ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉が分解されやすくなります。
筋肉量が減ると、
・基礎代謝の低下
・リバウンドしやすくなる
・見た目が引き締まらない
といった問題が起こります。

また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感を維持しやすいという特徴もあります。

つまり、
✔ 食べ過ぎを防ぐ
✔ 代謝を維持する
という2つの面でダイエットをサポートしてくれます。

■ なぜ幅があるのか？
「1.2〜2.0g」と幅があるのは、活動量やトレーニング状況によって必要量が変わるためです。
・運動習慣が少ない → 1.2〜1.5g
・筋トレをしている → 1.5〜2.0g
が目安になります。
というのも、特に筋トレを行っている場合は、筋肉の回復と維持のために多めに摂る必要があるからです。

■ 一度にたくさん摂ればいい？
ここも重要なポイントです。
タンパク質は一度に大量に摂るよりも、1日を通して分けて摂る方が効率的です。
例えば、朝・昼・夜の3食に加えて、間食で補うことで、身体に安定してアミノ酸を供給できます。

次に、実際の食事でどのように取り入れていくかを解説いたします。

① 毎食タンパク質を入れる
まず基本となるのは「毎食摂ること」です。
おすすめの食品は、
・鶏むね肉
・魚（サバ・鮭など）
・卵
・豆腐、納豆
・ヨーグルト
などです。
これらを組み合わせて、1食あたり20〜30gを目安に摂るとバランスが取りやすくなります。

② 間食で補う
食事だけで足りない場合は、間食で補うのも有効です。
・プロテイン
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
などは手軽にタンパク質を摂ることができます。
特に忙しい方は、プロテインを活用することで無理なく必要量を満たせます。
※プロテインはメインのタンパク質源ではなく、補助としてのタンパク質源で考えましょう。

③ 脂質とのバランスに注意
タンパク質をたくさん摂取しようとして、
・脂質の多い肉（脂身の多い部位）
・揚げ物
ばかりを選んでしまうと、脂質の影響でカロリーオーバーにつながります。
ダイエット中は、
・ 高タンパクかつ低脂質な食品を選ぶ
・ 調理方法（焼く・蒸す など)を工夫する
などの工夫も重要です。

④ 最優先は継続すること
最初から完璧にする必要はありません。
・まずは朝に1品追加する
・1日1回プロテインを飲む
などできる範囲のことから取り入れていきましょう。
小さな工夫でも、タンパク質摂取量は大きく変わってきます。

■ タンパク質は“ダイエットの土台”
タンパク質をしっかり摂ることで、
・ 筋肉量を減らさない
・ 代謝の維持や向上
・ 食欲をコントロールする
といった効果が期待できます。

ダイエットは「食べないこと」ではなく、必要なものを必要な量食べることが重要です。
まずは自分に必要な量を知り、無理なく取り入れていきましょう。