こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。

さて、ゴールデンウィーク明け頃から
・身体がだるい
・やる気が出ない
・疲れが抜けない
・気分が落ち込みやすい
と感じる方も多いのではないでしょうか？

こうした状態は一般的に「5月病」と呼ばれることがあります。
これは正式な病名ではありませんが、環境変化によるストレスや生活リズムの乱れによって、自律神経やメンタルバランスが崩れている状態です。
特に4月は環境が大きく変わる時期です。
最初は緊張感で頑張れていても、5月頃になるとその反動が出やすくなります。

■ 自律神経の乱れが大きく関係する
5月病では、自律神経のバランスが崩れているケースが多く見られます。
自律神経には、
・交感神経（活動モード）
・副交感神経（休息モード）
があります。

ストレス状態が続くと交感神経が優位になり、
・疲労感
・睡眠の質の低下
・集中力低下
・食欲不振
などが起こりやすくなります。

また逆に副交感神経に偏りすぎて、無気力状態になってしまうケースもあります。

つまり5月病は、単なる「気持ちの問題」ではなく、身体の機能的な乱れでもあります。

■ そんな時こそ「運動」を
実は、運動は自律神経を整える上で非常に効果的です。
運動をすることで、
・血流改善
・ストレス発散
・睡眠の質向上
・セロトニン分泌
などの効果が期待できます。

特にセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に関係しています。
そのため、5月病対策として運動を取り入れることは非常に理にかなっています。
ただし重要なのは頑張りすぎないこと。
無理にキツいことをするのではなく、気持ち良く動けるくらいで充分です。

次に具体的に５月病を改善・予防するために運動を始めとした日常生活でできることを紹介します。

① 睡眠リズムを整える
5月病対策でまず重要なのが睡眠です。
この時期は、
・生活リズムの変化
・気温差
・ストレス
などによって、自律神経が乱れやすいです。

睡眠不足が続くと、
・疲労感
・集中力低下
・気分の落ち込み
が強くなりやすくなります。

特に意識したいのは、
✔ 起床時間を一定にする
✔ 朝に太陽光を浴びる
✔ 寝る前のスマホを控える
といった習慣です。

睡眠時間だけでなく、「睡眠の質」を整えることが重要です。

② 栄養不足を防ぐ
ストレスが増えると、
・食欲が落ちる
・逆に食べ過ぎる
といった状態が起こりやすくなります。

しかし、自律神経やメンタルを安定させるためには十分な栄養が不可欠です。

特に意識したいのは、
・タンパク質
・ビタミンB群
・鉄分
・マグネシウム
などです。
これらは神経機能やエネルギー代謝にも関わっています。

また、甘い物やジャンクフードばかり食べてしまうと、血糖値の乱高下が起こり疲労感や眠気につながりやすくなります。

③ 身体を動かすことのアレコレ
運動することで
・自律神経を整える
・ストレスを軽減する
・睡眠の質を高める
・気分を安定させる
といった効果があります。

✓ まずは“軽く動く”ことから
・20〜30分のウォーキング
・軽い筋トレ
・ストレッチ
などの“軽めの運動”からスタートすることがオススメです。

特にウォーキングは、
・リズム運動
・ 日光を浴びられる
・ 呼吸が整う
という点で、自律神経との相性が非常に良いです。
朝や日中に外を歩くだけでも、気分がスッキリしやすくなります。

✓ 筋トレは「身体を支える力」を作る
5月病では、疲労感や無気力感から活動量が落ちやすくなります。
すると、
・筋力低下
・姿勢悪化
・血流低下
などが起こり、さらに身体が重く感じやすくなります。
そこでオススメなのが筋トレです。
特におすすめなのは、
・スクワット
・ヒップヒンジ系種目
など、下半身の大きな筋肉を使う運動です。
下半身の筋肉を動かすことで、血流が改善し身体が温まりやすくなります。

✓ “追い込みすぎ”には注意
ただし、この時期は頑張りすぎに注意が必要です。
疲れている状態で、
・毎日ハードな運動
・長時間の有酸素
を続けると、逆に疲労が蓄積してしまう場合があります。

ポイントは、
「終わった後に少しスッキリする」
くらいの強度にすることです。

■ 5月は“整えること”が大切
この時期は、激しく追い込むよりも少しずつ整えることが大切です。

軽く身体を動かすだけでも、
・血流改善
・気分転換
・睡眠の質向上
など、多くのメリットがあります。

睡眠や食事を整えることに加え、運動にも取り組んで、体調を整えていきましょう。