こんにちは、パーソナルジム TOKYO INSTITUTE トレーナーの中田です。
今回は、ダイエットを始める際、まず自分の１日の摂取カロリーと消費カロリーを把握するところから始めましょう！ということを解説させていただきます。

皆さんはダイエットをスタートさせるとき、何から始めるでしょうか？
おそらくですが、何となく白飯を減らしてみたり、ウォーキングやトレーニングなど運動を始めてみたり、という方が多いと思います。

それを数日、数週間と継続することで始めは痩せるかもしれません。
だが、しかし！どこかで体重の落ちが止まる時期が来るはずです。
なんとなく始めたダイエット、なかなか体重が落ちない時期が来ることで、だんだんと頑張る気力がなくなり、気づいたころには以前の体重に元通り…。
そんな経験ないでしょうか？

『体重を減らす』というのは科学です！
単純に言うと『収支カロリーがプラスなら体重は増えるし、マイナスなら減る』なのです。
そして、様々なダイエット戦略が巷には転がっていますが、その多くが
①摂取カロリーを減らすため　②消費カロリーを増やすため の戦略なのです。

ということで、まずは自分の摂取カロリーを把握しましょう。
炭水化物・タンパク質は１g当たり４kcal、脂質は１g当たり４kcalとなります。
炭水化物には糖の種類やGI値、タンパク質には動物性と植物性、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、など細かく見れば様々な違いがありますが、まずは自分がどのくらい一日でカロリーを摂取しているのかを把握することが大切です。
ちなみに、食べ物だけでなく、飲み物にも意外とカロリーは存在していますので要チェックです。

摂取カロリーを出せたなら、続いては消費カロリーです。
まず、人間が消費するカロリーは3種類あることを理解しましょう。
１．基礎代謝：人間が身体を安静にしている状態で、呼吸や体温の維持、内臓の働きなど、生命活動の維持のために必要なエネルギー量。
２．運動代謝：日常生活の動作（歩く,家事するなど）や身体を動かした際に消費されるエネルギー量。 ３．食事誘発性熱産生：食事をすると身体の中で分解されるが、その分解に必要なエネルギー量。
以上３つの形に分かれます。

そして１日の消費カロリーのそれぞれの割合の平均は、
１：２：３＝70％：20％：10％ （特にスポーツ・運動をしていなく、日常動作のみの場合）という風に言われています。

では、次に実際に一日の消費カロリーがどのくらいなのか、簡単に確認する方法をお伝えします。
では、まずgoogleで『基礎代謝　計算』と調べましょう！。
すると、一番上に“年齢 身長 体重”を入力すると基礎代謝が出るページがございます。
そこから基礎代謝を出してみましょう。（手計算でもできますが、細かい数字が必要なので、文明の利器に頼って出してみましょう。）
次に、ここで出した基礎代謝から、運動代謝・食事誘発性熱産生を加えた一日の消費カロリーを概算で出していきます。
先ほど挙げたそれぞれの割合より、基礎代謝はトータルの消費カロリーの70％、つまり『基礎代謝÷7/10』 により、1日の消費カロリーがだいたい計算できることになります。
もちろん運動をした日であればもっと消費カロリーも増えますが、普段通りの生活をした際の消費カロリーはこのようにして計算できます。
今出した消費カロリーと、先ほどの摂取カロリーを見比べて、ダイエット計画を立てることが大切になってきます。

いかがでしたでしょうか？
ただやみくもにダイエットに取り組むのではなく、カロリー収支を計算しながらダイエットの計画を立てていきましょう！