こんにちは、パーソナルジム 船橋 INSTITUTE トレーナーの中田です。
さて、いきなりですが、来る６月７日（土）に埼玉県戸田市の彩湖で行われる『RUN ＆ MOSH リレーマラソン ㏌ 彩湖 2025』に、INSTITUTE のメンバーで出場してきます！
昨年度も中田内藤含め１チームで出場しましたが、今年は参加して下さる方も増え、2チームで出場する予定です！
みんなで楽しみながら襷をつなげていきたいと思います。

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…ということで、今回の本題に入ります。
今回は、長距離を走る方々にどのようなトレーニングプログラムを処方しているのかをお伝えしていきたいと思います。
当ジムでは、毎年2名くらいの割合でフルマラソン、またハーフマラソンや10㎞などのミニマラソンでしたら２か月に１名くらいの割合で出場される方がいらっしゃっいます。

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まず、マラソンなどを取り組む方々のウエイトトレーニングでよくあるのが…
『筋持久力を向上させるために、軽い重量で回数多めのスクワットしましょう！』 といった内容です。 実はこれはランのパフォーマンス向上にはつながりにくいと考えます。
というのも、長距離走において必要な持久力というのは、数十分ないしは数時間単位で“走る”という動作を続けることのできる心肺機能と筋持久力であるからです。
たかだか、数十回スクワットを何セットもしたところで、実際に数十分・数時間走り続けるわけではないので、パフォーマンス向上は見込めないと考えられます。

であるならば、長距離走の特徴と取り組むことによる弊害をしっかり捉えて、それらから逆算してトレーニングプログラムを考えることが必要になってきます。

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では、“長距離走の特徴・弊害” とは具体的にはどのような内容でしょうか？
大きく3つあると考えます。

①特徴：同じ動作の繰り返し ⇒ 弊害：関節可動域が狭くなる
長距離走は“走る”という同じ動作を数十分・数時間繰り返す種目であり、そうなるとその動きが身体の癖になりがちです。
長距離走の場合、極力省エネで動作を起こす必要があるため、ストライド幅は小さくなります。
すると、その小さいストライド幅が身体の癖となる、つまり股関節の可動域が狭くなってしまう可能性が高まります。

②特徴：出力が小さい ⇒ 弊害：筋力が落ちる
①と同じように、長距離走はできるだけ少ないエネルギーで動作を起こす必要があります。
つまり、一歩一歩の出力というのは、短距離走に比べて低くなっています。
出力の低い運動を長時間繰り返すことで、その力の発揮が癖となり、結果として筋力が下がってしまいます。

③特徴：反り腰になりやすい ⇒ 弊害：腰を痛めやすい
走るという動作は、足を後ろに蹴って前に進みます。
そのような特徴は、骨盤を前傾させやすく、また、腰を反りやすくさせてしまいます。
①②と同じようにその動作の繰り返しになってしまうので、結果的に反り腰が癖になってしまいがちです。

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では、長距離走を行う方のウエイトトレーニングでは何を目的にして鍛えるべきなのでしょうか？
「低重量高回数によって筋持久力を向上させる」ではなく、
「上記３つの弊害（①関節可動域の低下 ②筋力の低下 ③腰痛）を改善させる」
ということを目的として鍛えるべきと考えます。

長距離走というのは、心肺機能面や血流を良くするという面では非常に優れた種目ですが、上記に挙げたように失ってしまう身体機能も多いことが特徴として挙げられます。
であるならばウエイトトレーニングでは、その失ってしまう可能性のある身体機能を改善・向上させるということが必要であると考えます。

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以上を踏まえ、トレーニングプログラムの具体例としては…

・股関節の可動域を大きく取ったフォームでスクワット系種目を行う
・ある程度の高重量を設定して（６reps 前後が目安）筋力向上を狙う
・場合によってはプライオ系やパワー系の種目も取り入れる
・反り腰を抑えるために骨盤の前傾を抑えてお尻を鍛える種目を取り入れる（ヒップスラストなど）

といった内容でトレーニングを処方します。
いかがでしたでしょうか？
取り組む種目と何となく似るように、とトレーニングを計画するとパフォーマンス向上にはつながらないこともしばしばあります。
ウエイトトレーニングと取り組む種目は分けて考えることが大切です。
ぜひ、参考にしていただければ幸いです。

そして、もし、『マラソンに向けてウエイトトレーニングしたいけれど何から始めれば良いか分からない…』という方は、是非 パーソナルジム 船橋 INSTITUTE まで！
きっと力になれると思います。
ご連絡お待ちしております！