こんにちは、パーソナルジム 船橋 INSTITUTE トレーナーの中田です。
今年もあっという間なもので6月に入りました。皆さん、いかがお過ごしでしょうか？
今回は夏本番直前ということで、ダイエットに取り組み始める際に知っておくべき糖質のアレコレを解説していきます。
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ダイエットを始める際に重要になるのが、糖質をどのように活用していくか、ということです。
全く摂らないようにすると確かに一気に体重は落ちますが、ダイエットを終わらせた後、リバウンドに繋がってしまいかねません。
ある程度糖質も摂取しながらダイエットに取り組むのがオススメにはなるのですが、では、糖質に関してどのような知識を頭に入れておく必要があるのでしょうか？
今回はダイエットと糖質に関する知識について、2つ紹介します
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まず１つ目は『インスリン』です。
インスリンというのは、すい臓から分泌される血糖値を下げるホルモンです。
もう少し詳しく言うと、食後に上昇した血糖を肝臓・筋肉・脂肪細胞に運び血糖値を下げる、というのがインスリンの主な仕事になります。
（ちなみに糖尿病というのは、このインスリンが先天的または後天的にうまく働かなくなることで発病します。）
さて、このインスリンに関連した内容について、キーワードが２つあります。
『インスリン感受性』と『インスリンヒエラルキー』です。
まず、『インスリン感受性』について。
これは、インスリンがどのくらい効きやすいか、ということを表します。
これが高いというのは少量のインスリンで血糖がスムーズに身体に取り込まれる健康な状態ということを表していますし、逆に低いというのは血糖がうまく取り込まれずインスリンの過剰分泌や糖尿病につながりかねません。
まずはこの『インスリン感受性』を高めることが重要です。
次に『インスリンヒエラルキー』について。
これは、インスリンの効きやすさ（＝インスリン感受性）が身体の組織ごとに異なるということ、つまりインスリンに対する優先順位が身体の部位ごとに違うということです。
最初にも説明しましたが、インスリンというのは、肝臓・筋肉・脂肪細胞の３つの組織に血糖を運びます。
一般的な優先順位としては、肝臓＞筋肉＞脂肪細胞 ではあるのですが、身体活動レベルが低いがために筋肉に運ばれた糖が使われていなかったり、脂肪細胞の総量が多かったりすると、血糖が運ばれる優先順位が、肝臓＞脂肪細胞＞筋肉 になってしまうのです。
こうなると、糖質を摂取するたびに血糖が脂肪細胞に運ばれやすくなり、蓄積されていく一方になります。
最後に『インスリン感受性』と『インスリンヒエラルキー』の関係性についてです。
ダイエットを進めていくうえで大切になってくるのが…
①インスリンを正しく作用させること
②インスリンが血糖を運ぶ優先順位を、肝臓＞筋肉＞脂肪細胞にすること
この２点です。
これらを達成するために最も良い方法というのが運動です。
運動して筋肉に蓄積された糖質を使うことで、適切な優先順位（肝臓＞筋肉＞脂肪細胞）に戻りますし、そもそもの筋肉量が増えることでインスリンが効く部位の絶対数が増えます。
また、運動することで筋肉に糖質を取り込もうとする働き自体が運動中～運動後数時間ないしは数十時間まで活発になるので、インスリン感受性が高まります。
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2つ目は『GI値』です。
GI値とは、通称：グリセミック・インデックスと呼ばれ、ある食品が食後の血糖値をどれだけ上昇させるかを示した指標となっております。
ブドウ糖を摂取した際のGI値が100を基準として、食後に血糖値がどのくらいのスピードで上昇したか、を数値化しています。
GI値が高い（GI値：70以上）食品を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が急増します。
逆にGI値が低い（GI値：55以下）食品を摂取すると、血糖値がゆるやかに上昇し、インスリンの分泌も緩やかになります。
では、GI値とダイエットの関係はどのようなものがあるのでしょうか？
①脂肪蓄積のしやすさが変化する
高GI食品を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンが急に大量に分泌されると早く身体に貯蓄しようとして、優先順位の高い肝臓や筋肉だけでなく、優先順位が低い脂肪細胞にも血糖が運ばれやすくなります。
反対に低GI食品であれば、血糖値の上昇・インスリンの分泌も緩やかになり、血糖が脂肪細胞に運ばれにくくなります。
②空腹感の有無
高GI食品は、血糖値の変動が激しい＝消化スピードも早いということになります。
ですので、腹持ちはあまりよくありません。
それに比べて低GI食品は、血糖値の変動が穏やかなので、腹持ちがよく間食を防ぎやすくなっています。
③エネルギー効率の良し悪し
高GI食品は消化スピードが速いので、速やかにエネルギーとして利用できます。
短期的な運動や運動後の回復に向いているのが特徴です。
それに対して、低GI食品は、消化スピードがゆっくり＝血糖値の上昇が緩やかであるので、長時間にわたって安定してエネルギーが供給されます。
また、血糖値が安定していると、身体が脂肪を効率よく使えるため、脂肪燃焼も促進されます。
いかがでしたでしょうか？
ちなみに、糖質制限を一定期間すると1つ目に挙げたインスリン感受性が非常に下がってしまいます。
その状況で元の食事に戻してしまうことで、リバウンドしてしまうのです。
糖質は全カットするのではなく、上手に摂取しながら効率よくダイエットを進めることがオススメです！
では実際にどう摂取していくのが良いのか、そこは是非私たち 船橋 INSTITUTE にお手伝いさせてください！ご連絡お待ちしております。
