こんにちは、パーソナルジム 船橋 INSTITUTE トレーナーの中田です。
前回の記事では、夏にトレーニングする際の注意点やポイントについて解説させていただきました。
今回は夏に減量する際の注意点やポイントを解説させていただきます。

◇ 食欲が落ちても、栄養はしっかりと
夏は暑さでどうしても食欲が落ちやすくなりので、さっぱりしたものや冷たい飲み物でお腹を満たそうとしてしまう方も多いかもしれません。
しかし、減量中であっても必要な栄養素、特にタンパク質・ビタミン・ミネラルを確保することは非常に重要です。
栄養が不足すると、筋肉量が落ちたり、体調を崩すリスクも高まります。

⇒夏バテで食欲がないときは、無理に量を食べようとせず、質を意識することがポイントです。
おすすめは、さっぱり食べられる高たんぱくな食材を活用すること。
たとえば、
• 冷やしそばに、ささみや温泉卵、オクラをトッピング
• 豆腐や納豆を使った冷やっこ
• ヨーグルトとプロテインを混ぜるスムージー
など、冷たくて食べやすいメニューでも、しっかり栄養が摂れる工夫ができます。

◇ 汗と一緒に失われるミネラル
夏は普段よりも汗をかきやすいため、水分だけでなく、塩分やミネラル（ナトリウム・カリウムなど）も失われます。
減量の際に水をたくさん飲む方も多いと思いますが、体内にミネラルが不足している状態で、水だけをがぶ飲みしていると逆に体内の電解質バランスが崩れてしまうことございます。

⇒汗をかいた後は、ただ水を飲むだけではなく、塩分やミネラルも一緒に補給することが重要です。
日常生活では、味噌汁・梅干し・漬物などで自然に塩分をとるのでも十分です。
トレーニング後や外出時は、スポーツドリンクや経口補水液も活用しましょう。
ただし、冷たい物の摂取のし過ぎは内臓の冷えを招き、代謝が落ちる原因にもなります。
氷を入れすぎない、常温の水を取り入れるなど、温度にも少しだけ気をつけてみてください。

◇ 夏は筋肉が落ちやすい時期である
減量中は、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいますが、夏はさらに注意が必要です。
食欲低下により、摂取カロリーやタンパク質が不足しすぎると、筋肉量を削って体重を減らしてしまう恐れがあります。
筋肉が落ちれば代謝も下がり、痩せにくくなるという悪循環にもつながります。

⇒「筋トレ＋高たんぱく」を心がけましょう。
体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては、見た目がやつれてしまい、代謝も落ちてしまいます。
減量中であっても、週2〜3回の筋トレはぜひ継続したいところです。
あわせて、体重1kgあたり1.5〜2.0g程度のたんぱく質摂取を意識しましょう。
「肉・魚・卵をバランスよく＋補助としてプロテイン」といった食生活が理想的です。

◇ 冷たく甘いものの摂りすぎにも注意
アイスやかき氷、冷たいジュースなど、冷たくて夏に欲しくなるものは糖質や脂質が多く含まれていることが少なくありません。
喉を通りやすいため、つい食べ過ぎてしまい、結果として摂取カロリーがオーバーしてしまうこともあります。
ダイエット中は甘い冷菓の摂取頻度や量にも気を配りたいです。

⇒どうしてもアイスが食べたくなるときは、低カロリーな代替品を取り入れてみましょう。
• 冷凍バナナや冷凍ブルーベリー
• カロリーオフのアイスやゼリー
満足感がありながら、余計な脂質や糖分のとりすぎを防ぐことができます。

◇ 睡眠の質がダイエットに影響する
夏場は寝苦しさで睡眠の質が落ちやすくなります。
睡眠不足はホルモンに悪影響を与え、食べ過ぎてしまったり、代謝が落ちてしまう要因にもなります。

⇒寝苦しい夏は、エアコンや扇風機を上手に使って睡眠の質をキープしましょう。
理想は室温26〜28℃、湿度50〜60％程度。
夜間の深部体温がうまく下がることで、代謝が整い、食欲やホルモンのバランスも安定します。

いかがでしたでしょうか？
夏の減量を成功させるには、「やみくもに食事を減らす」だけでなく、環境に合わせた工夫と必要な栄養素をしっかり守ることがカギになります。
無理なく健康的に痩せるためにも、今回紹介した工夫をぜひ取り入れてみてください！