こんにちは、パーソナルジム FUNABASHI INSTITUTE トレーナーの中田です。
今回はお尻の筋肉たちについて、鍛えることの重要性やトレーニングする際の注意点など詳しく解説していきたいと思います。
お尻は見た目の印象を変えるだけでなく、日常生活やスポーツでの動きにも深く関わる重要な部位です。
「ヒップラインの引き締まり」や「姿勢の改善」は、トレーニングを始める多くの方が目標にするポイントですが、その背景にはお尻の筋肉群の働きが大きく関わってきます。
お尻の主な筋肉は「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つです。
• 大殿筋：お尻の大部分を占める筋肉。立ち上がる、ジャンプする、階段を上るなどの動作で大きなパワーを発揮する。
• 中殿筋：骨盤を左右から支え、歩行や片足立ちの際のバランスを保つ役割を持つ。
• 小殿筋：中殿筋の下にあり、細かい動きや骨盤の安定を補助する筋肉。
以上からも分かるように、お尻の筋肉群は私たちが日常的に行う「立つ・歩く・走る」といった動作の基盤です。
◇ボディメイクの観点から
お尻を鍛えることで、ヒップラインが引き締まり、横から見たときのシルエットが綺麗になります。
特に大殿筋が発達すると、お尻がキュッと持ち上がり、脚が長く見える効果も期待できます。
また、お尻と太ももの境目がくっきりすることで、パンツスタイルの時により映えるようになります。
◇身体機能の観点から
お尻の筋肉群は、骨盤を正しい位置に保ち、腰や膝への負担を軽減します。
特に中殿筋の働きが弱いと、歩行時に骨盤が左右に揺れ、腰痛や膝痛の原因になりやすくなります。
また、スポーツの場面では、ジャンプ力・ダッシュ力・方向転換の速さや力強さに直結します。
お尻の筋力が高いと、日常生活でも疲れにくくなりますし、スポーツ選手であれば下半身全体のパワーを効率的に使えるため、パフォーマンス向上が期待できます。
◇鍛えないことによるリスク
現代社会では、デスクワークが中心の方も増え、お尻の筋肉を使う機会が減っています。
すると筋力が低下し、その結果、姿勢の崩れ、腰痛などが起こりやすくなります。 「最近、お尻が垂れてきた」「腰や膝に違和感がある」という方は、すでにお尻の筋肉が弱っているサインかもしれません。
いかがでしょうか？
お尻の筋肉たちは見た目だけでなく、身体を健康体に保つためにも非常に重要な部位なのです。
.
.
では、お尻のトレーニングを取り組む際にはどのようなことに注意していけば良いのでしょうか？
お尻のトレーニングは、正しいフォームで取り組めばヒップラインの改善や身体機能向上につながります。
しかし、誤ったフォームや無理な負荷で行うと、腰や膝を痛めたり、お尻に効かなかったりと、効果が出にくくなります。
ここでは、安全かつ効果的に行うための注意点をまとめてみました。
◇ 正しいフォームを意識する
お尻に効かせるためには、動作中の骨盤の位置が非常に重要です。
• 骨盤は真っ直ぐを保つ ⇒腰を反らせすぎると腰椎に負担がかかり、腰痛の原因になります。
• 膝とつま先の方向を揃える ⇒スクワットやランジでは、膝が内側に入る「ニーイン」を防ぐことで膝関節の保護につながります。
• 動作はゆっくりコントロール ⇒反動で上げ下げすると、関節や靭帯に負荷がかかり、痛めてしまう原因になります。
◇ 怪我を防ぐための準備と回復
• ウォームアップを行う ⇒いきなりトレーニングに取り組むのはやめましょう。 軽い有酸素運動や股関節のストレッチで血流を促し、筋肉と関節を温めます。
• 可動域を徐々に広げる ⇒いきなり大きく動かすと、筋肉や腱を痛める恐れがあります。
◇ 負荷設定と進め方
• 自重や軽めの負荷からスタート ⇒まずは自重や軽めの負荷設定でフォームを身体に定着させましょう。
• 徐々に負荷を上げる ⇒慣れてきたら、回数や重量を段階的に増やします。 他にもトレーニングの難易度やトレーニングの試技のスピード等様々な要素で負荷をコントロールします。
◇ よくある間違いと改善策
• 腰に効いてしまう ⇒骨盤を前傾して、反り腰になりがちです。 骨盤はやや後傾くらいの心がけで、腹圧を高めて動作を行いましょう。
• 太もも前側に効いてしまう ⇒膝関節の曲げ伸ばしで動作を行っている可能性が大きいです。 動作の際にお尻を後ろに引く意識を持ち、股関節の曲げ伸ばしを意識して取り組みましょう。
お尻トレーニングは「狙った筋肉に正しく効かせる」ことが非常に重要ですが、最初は慣れていないのでうまくできているか分からない場合も多いです。
その場合、プロのトレーナーに一度見てもらうのも一つの手段だと考えます。
見た目でも身体機能的にも非常に重要、そして奥が深いのがこのお尻のトレーニング。
是非、パーソナルジム 船橋 インスティチュートで正しいお尻のトレーニングをしてみませんか？
ご連絡お待ちしております！
