こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。
今回は、背中のトレーニングについて、“身体にどのような良い効果があるのか” や ”実際に鍛える際には、どのようなポイントを意識するべきか” を解説していきます。

トレーニングというと、お腹や下半身、胸や二の腕など “見た目が気になる部分” “分かりやすい部分” を中心に鍛えがちですが、実はダイエットや姿勢改善に非常に重要になるのが背中のトレーニングです。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が整うだけでなく、代謝も向上し痩せやすくなり全身の印象まで変えていきます。

◇ 姿勢を支える「背中の筋肉群」
背中には、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など、上半身を支える大きな筋肉が集まっています。
これらの筋肉群、特に肩甲骨周りの筋肉群がしっかり働くことで、自然と肩が前に巻くことがなくなり胸が開き、姿勢がまっすぐに整います。
逆に、これらがうまく働いていないと猫背や巻き肩になりやすく、肩こりや首の痛みの発生だけでなく、呼吸も浅くなって代謝が下がる原因にもなります。
スマホやデスクワークの手を身体の前に置いて活動する時間が長い現代では、無意識的に背中の筋肉を使わない生活が続いています。
だからこそ、意識的に背中を鍛えることが「身体を正しく保つリセット時間」になるのです。

◇ 背中を鍛えると見た目も変わる
背中を鍛えることで、肩のラインが綺麗になり、腰まわりが引き締まります。
また、姿勢が良くなると、実際の体重は変わっていなくてとも「痩せて見える」人が多いのも特徴です。
更に、背中の筋肉群は全身の他の部位と比較しても大きく、鍛えることで消費エネルギーが増え基礎代謝のアップにもつながります。

つまり、背中のトレーニングは “見た目の変化”と“代謝アップ”の両方を期待できるトレーニング なのです。

では次に、FUNABASHI INSTITUTE で実際に行っている背中トレーニングの内容やポイント、日常で意識していただきたいポイントを紹介します。

◇ まずは肩甲骨周りの動かす感覚を掴むことからスタートする
背中の筋肉は普段はあまり使わない、かつ、自分では目視できないため、使う意識がしづらい部位でもあります。
ですので、まずは、肩甲骨まわりの感覚を向上させるエクササイズからスタートさせます。
バンドや軽い重り、壁に手をついて肩甲骨を寄せる動きなど、軽めの負荷で “肩甲骨の動き” を感じることが目的となります。
肩甲骨がしっかり動くと、背中の筋肉が正しく働きやすくなり、トレーニング効果が一気に高まります。
また、肩こりの改善の第一歩となるので、デスクワークが多い方にもおすすめです。

◇ DL系の種目や、ローイング・ラットプル種目で引き締める
動かす感覚がつかめてきたら、次は「引く動作」で背中全体を鍛えていきます。
下から重りを持ち上げるDLや、マシンローイング、ラットプルダウンなどが代表的です。
・肩をすくめない
・肩甲骨を寄せる
ことを意識しながら取り組みます。
背中の種目は目的ではない部位を使ってしまうこと（腰や肩、腕など）も多々あるので、重さよりもフォームを優先することが重要です。

◇ 日常の姿勢を整えることも重要なトレーニングです
背中の筋肉を使うのは、トレーニング中だけではありません。
普段の座り姿勢や立ち姿勢の意識を変えるだけでも、自然と背中の筋肉が使われます。
腰を反らさずに、背すじを伸ばす・胸を開く・肩甲骨を寄せる、ということを心がけることで、身体の印象や呼吸の深さが大きく変わります。
トレーニングで背中の筋肉群を働かせる感覚を日常生活で活かすことが、美しい背中を作る秘訣です。

いかがでしたでしょうか？
見た目だけでなく、姿勢や代謝までも変わるのが「背中のトレーニング」です。
無理な負荷をかけず、少しずつ感覚を磨きながら取り組んでいきましょう！