こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。 前回、「ダイエットとお酒」というテーマで解説させていただきました。
そして今回は、ダイエットと水分補給という視点で、水分補給の重要性や具体的な補給の仕方について解説していきます。

◇なぜダイエットに水分補給が必要なのか
ダイエットというと「食事」や「運動」に目が向きがちですが、実は「水分補給」も同じくらい重要な要素です。
水は身体の約60％を占め、栄養の運搬、老廃物の排出、体温調整、代謝活動など、あらゆる機能を支えています。
つまり、体内の水分量が不足した状態では、どれだけ食事を整えたりトレーニングを頑張っても、ダイエット効率が落ちてしまうのです。
また、体脂肪は「加水分解」、文字通り水があることで分解されるので、体内の水分不足は体脂肪燃焼のペースを鈍化させてしまいます。

◇ 水不足で起こる代謝の低下
脱水状態になると血液がドロッとし、全身の巡りが悪化します。
その結果、脂肪を燃やすために必要な酸素や栄養が細胞に届きにくくなり、基礎代謝も低下します。
さらに、便秘やむくみが起きやすくなるため、体重が落ちにくくなるだけでなく、見た目のスッキリ感も失われてしまいます。

◇ 空腹と喉の渇きは間違えやすい
人間は“喉が渇いているのに、空腹だと勘違いしてしまう”ことがよくあります。
実際、軽い脱水状態になると血糖値が下がり、脳が「食べたい」と指示を出すため、余計な間食につながることもあります。
こまめに水分を摂ることで、食欲コントロールがしやすくなるのはこのためです。

◇トレーニング時の水分不足はパフォーマンス低下にも
筋トレ中の脱水は、筋肉の働きや集中力を大きく妨げます。
発揮できる力が下がるだけでなく、フォームが乱れやすくなり、怪我のリスクが増えることすらあります。
脂肪燃焼も筋肥大も、まずは水分があってこそ成立します。

では次は、具体的な水分補給の仕方をお伝えします。
◇ まずは「1日 2L」を目標に
一般的な成人であれば、最低でも1.5Lの水分補給が必要です。
そして、水分補給による代謝の向上などの恩恵を受けるためには、２L以上が必要になってきます。
ただし、一気に飲むのではなく、３０分～1時間ごとを目安にこまめに摂るのがポイントです。

◇ コーヒーやお茶は水分に含む？
カフェインには利尿作用があるため、完全に“水分補給の代わり”にはなりません。
ただし、普段から飲み慣れている人であれば、利尿作用はそこまで強く出ないため、ある程度は水分としてカウントしてOKです。
とはいえ、1日のメインは「水」か「白湯」にしておくことをオススメしています。

◇ ダイエット中におすすめの飲み方
• まずは、朝１杯の水分補給で代謝のスイッチを入れる ⇒寝ている間に失われた水分を補い、胃腸を整える効果も期待できます。
• 食事前に１杯の水を補給する ⇒満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。
• トレーニング中は15〜20分ごとに少量ずつ ⇒汗で失われた分を補うことで、集中力とパフォーマンスを維持できます。

◇ 冷たい水と常温水、どちらが良い？
どちらでもOKですが、胃腸が弱い人や、冷え性の人は常温がおすすめ。
逆に、代謝を意図的に向上させたい人や運動中のパフォーマンス維持のために深部体温を下げる目的の場合は、冷たい水がオススメです。
シーンによって飲み分けるのが理想です。

◇ むくみやすい人こそ「水」を飲むべき
むくみは体内の水分が多いから起きるのではなく、巡らないから起きます。
水分をしっかり摂ることで血流やリンパの流れが良くなり、かえってスッキリします。
ダイエット中にむくみが気になる人ほど、水分補給の質が大切になります。

いかがでしたでしょうか？
ダイエットやトレーニングに取り組む方は水分補給が重要です！
是非、こまめに水分を摂っていきましょう！