こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」のトレーナーの中田です。
２月に入りましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
ダイエットやボディメイクの進捗はいかがでしょうか？
今回は、身体はどれくらいで変わる？ということについてお話しさせていただきます！
今から始めて夏までに間に合う？
「今から始めて、夏までに間に合いますか？」
春が近づいてくるこの時期、ダイエットやボディメイクを取り組み始めた方から、よく出てくる質問に一つです。
結論から言うと、今から取り組んだとしたら夏には十分間に合います。
ただし、“どんな変化を求めるか”によって、必要な期間の目安は変わってきます。
■ 最初に起こるのは「体感の変化」
運動や食事を取り組み始めて、1〜2週間ほどで多くの方が
・身体が軽くなる
・むくみが取れる
・寝起きが楽になる
といった変化を感じ始めます。
この段階では、見た目や体重に大きな変化が出ないことも多いですが、
身体の中では代謝やホルモンバランスが変わり始めているサインでもあります。
■ 体重の変化が出始めるのは３週間前後
体重に明確な変化が出始める目安は、早くて2〜3週間後、多くの方では3〜4週間後です。
この時期になると、
・余分な水分が抜ける
・脂肪がエネルギーとして使われ始める
・食事量や間食が自然と安定する
といった良い変化が重なり、数字として体重に反映されやすくなります。
ただし、落ち幅は大きくなく、1ヶ月で−1〜2kg程度が健康的で、リバウンドしにくいペースです。
■ 見た目が変わり始めるのは約1ヶ月後
4週間前後が経つ頃から、
・ウエスト周りがすっきりする
・顔がシャープになる
・服のサイズ感が変わる
といった“見た目の変化”が出始めます。
ここで大切なのは、体重の数字だけを見すぎないこと。
数字以上に見た目は変わっていきます。
■ 「まだ変わらない」と焦らないことが大事
取り組み始めた時期にやりがちなのが、「全然変わらないから、もっと減らさなきゃ」と、食事を削りすぎたり、運動量を一気に増やしてしまうこと。
こうすることで一気に体重の数値は減ることもありますが、これは体内の水分量の低下や筋肉量の減少によるものの可能性もあります。
では次に、今この時期から始めて夏に間に合わせるための実践ポイントを、トレーニングと生活習慣の２つの観点から解説させていただきます。
トレーニングの観点から
■「頻度×内容」がカギ
この時期から夏のボディメイクを目指す場合、重要なのは毎回限界以上に追い込むことではありません。
むしろ、「続けられる頻度」と「適切な動き」を優先することが結果につながります。
理想的な頻度は、週2〜3回。
優先すべき内容としては、
・スクワットやランジなどの下半身の関節を大きく動かすトレーニング
・背中を使った引く動作の種目
といった、身体の背面の大きな筋肉を使う種目を中心に構成します。
特に下半身は、全身の筋肉量の約6〜7割を占めるため、ここをしっかり使えるようになるだけで、代謝が大きくアップします。
また、重量を増やすことよりも「正しいフォームで、可動域大きく動かせているか」を重視しましょう。
■ 有酸素運動は“やりすぎない”
「痩せたいから走らなきゃ」と思う方も多いですが、有酸素運動はやりすぎると疲労が溜まりやすく継続しづらい、また筋肉を削ってしまう可能性があるというのが難点です。
おすすめは、
・ウォーキング
・軽めのバイク
・トレーニング後の10〜20分程度
あくまでも軽い有酸素運動を補助的に取り入れるイメージで十分です。
生活習慣の観点から
■ 食事は「減らす」より「整える」
短期間で結果を出そうとして、糖質を極端に減らしたり、食事量を大きく削るのはNGです。
極端に減らしたり削ったりすることで、
・エネルギー不足
・筋肉量の低下
・リバウンド
につながりやすくなります。
意識したいポイントは、
・毎食たんぱく質を摂る（肉・魚・卵・大豆など）
・主食を完全に抜かない
・野菜や海藻でミネラルを補給する
「何を食べないか」ではなく、「何を選ぶか」が大切になります。
■ 夜の食事と生活リズムも重要
体脂肪を落とすうえで、
・睡眠不足
・遅い時間の食事
は大きなブレーキになります。
夜は消化に負担の少ない食事を心がけ、また、睡眠時間を確保するだけでも、身体の反応は大きく変わります。
ダイエットには、コツやテクニックはありますが、１か月で１０㎏健康的に痩せることができるような裏技はありません。
正しいトレーニングと食事を、無理なくコツコツ継続できる形で積み重ねること。
それが最短で身体を変える方法です。
是非、最初の一歩をFUNABASHI INSTITUTE でスタートさせてみませんか？
ご連絡お待ちしております！
