こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。
今回は、ダイエットの際に有酸素運動だけに頼るのはオススメしないということを解説していきます。

「たくさん動けば痩せる」は本当？

ダイエットといえば、
・とにかく走る
・毎日長時間ウォーキング
・汗をかくことで代謝が上がる
というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。
しかし「やればやるほど良い」というわけではなく、むしろ、やりすぎてしまうことで痩せにくい身体を作ってしまう可能性があります。

① 筋肉が分解されやすくなる
長時間の有酸素運動を続けると、身体はエネルギー不足になります。
エネルギーが足りなくなると、
・脂肪
・筋肉
の両方を分解してエネルギーに変えようとします。
特に食事制限と組み合わせている場合、筋肉が減りやすくなります。
『筋肉が減る ⇒ 基礎代謝が下がる ⇒ 痩せにくくなる』
という悪循環に入ってしまいます。

② ストレスホルモンが増える
長時間の有酸素運動は、身体にとって“ストレス”です。
過度に行うと、コルチゾールというストレスホルモンが増えます。
コルチゾールが慢性的に高い状態になると、
・脂肪を溜め込みやすくなる
・特にお腹周りに脂肪がつきやすい
・食欲が乱れやすい
という状態になります。
「頑張って走っているのに、お腹だけ落ちない」
というケースは少なくありません。

③ 身体の代謝が“省エネモード”になる
有酸素運動を大量に行うと、身体は次第に慣れていきます。
すると、
・同じ運動量でも消費カロリーが減る
・エネルギーを節約しようとする
いわゆる“省エネ体質”になりやすくなります。
結果として、
『最初は体重が落ちる ⇒ 途中で止まる ⇒ やめたらリバウンド』
という流れが起こります。

では、具体的にどのように有酸素運動を取り入れていくのが良いのでしょうか？

やりすぎはNG！だけど…

有酸素運動はやらない方がいいのか？という問いに対する答えは「適切に取り入れましょう！」です。
具体的な運用方法について、以下解説していきます。

① あくまでも“補助”と考える
脂肪を落とす主役は、食事管理と筋トレであり、有酸素運動はあくまで“補助”です。
目安は、
・週2〜3回
・1回20〜30分程度
で十分効果はあります。
逆に２時間も３時間も有酸素運動を取り入れてしまうと、ストレスホルモンが発生し、筋肉も分解されやすくなります。

② 筋トレを優先する
筋トレは、
・筋肉量を維持向上させる
・基礎代謝を保つ
・リバウンドを防ぐ
という大きなメリットがあります。
特に下半身や背中など、大きな筋肉を使う種目を中心に行うことで、脂肪燃焼効率は高まります。
逆に長時間の有酸素運動は、筋肉量を減らしてしまうリスクがあります。
筋肉量を減らさないためにも、20～30分程度を目安に取り入れましょう。

③ 日常活動量を上げる
実はダイエットに大きく影響するのは、“日常の運動量”です。
・階段を使う
・一駅歩く
・座りっぱなしを減らす
こうした積み重ねは、ストレスを溜めずに消費エネルギーを増やします。

有酸素運動は「やりすぎない」が正解

頑張ることと、結果が出ることは別です。
やみくもに有酸素運動を取り入れるのではなく、
✔ 筋肉を守る
✔ 継続できる量にする
を意識して取り入れることが必要です。
長期的にダイエットに取り組めるよう、無理のない範囲で有酸素運動にも取り組んでいきましょう。