こんにちは、船橋のパーソナルジム「FUNABASHI INSTITUTE（船橋 インスティチュート）」トレーナーの中田です。
今回は、春先のこの時期に増えるなんとなくの不調の正体、“寒暖差疲労”について解説させていただきます。

明日から3月に入りますが、
・朝晩は寒い
・日中は暖かい
・日によって気温が乱高下
といった日が増えてきます。
そして、この時期に特に増えるのが「寒暖差疲労」です。
寒暖差疲労とは、気温の変化に身体が適応しきれず、自律神経が乱れることで起こる慢性的な疲労状態のことを指します。

なぜ寒暖差で疲れるのか？

私たちの身体は、体温を常に約36〜37℃に保とうと調整しています。　

寒いときは
→ 血管を収縮
→ 体温を逃がさない

暑いときは
→ 血管を拡張
→ 汗をかく

という調整を無意識下でしており、この調整を担っているのが自律神経です。
しかし、1日の中で気温差が大きい日が続くと、自律神経はフル稼働状態になります。
例えるなら、アクセルとブレーキを何度も踏み変え続けている状態です。
その結果、神経が疲弊し、不調が現れます。

■ 代表的な症状

寒暖差疲労のサインは意外と幅広いです。
・慢性的なだるさ
・肩こりや頭痛
・めまい
・胃腸の不調
・寝つきの悪さ
・気分の落ち込み
特に春は、新生活や環境変化によるストレスも重なりやすく、自律神経が乱れやすい季節です。

「なんとなく体調が悪い」は、気合い不足ではなく、身体が適応に追われているサインなのです。
では寒暖差をどのように対策をしていくのが良いのか、今日からできる寒暖差疲労の具体的な対策法を解説します。

寒暖差疲労の正体はずばり「自律神経の過労」です。
つまり対策では、神経の負担を減らし回復力を高めることが重要になってきます。

① 体温の“揺れ幅”を小さくする
寒暖差疲労は、急激な温度変化が引き金になります。

対策の基本は「3つの首を冷やさない」ことです。
・首
・手首
・足首
この3箇所は血流が多く、体温変化の影響を受けやすい部位です。
この3箇所を守りだけでも自律神経の負担は減ります。

また、この時期は日中暖かくても、朝晩は急に冷え込むことも多いです。
“少し暑いかな”くらいがちょうど良い場合もあります。
体温調節できるように脱ぎ着しやすい洋服を持っていくことも一つの手段です。

② 深部体温を調整する入浴習慣
寒暖差が大きい日は、体が無意識に緊張しています。
おすすめは、
・40℃前後
・10〜15分
・就寝90分前
の入浴です。
入浴で一度深部体温を上げることで、その後の体温低下がスムーズになり、副交感神経が優位になります。
シャワーだけでは、回復は不十分なことが多いです。

③ 軽めの運動で“切り替え力”を鍛える
完全な安静は逆効果です。
自律神経は「使うことで整う」性質があります。
おすすめは、
・20〜30分のウォーキング
・軽いスクワットや体幹トレーニング
・ストレッチ
ポイントは、
✔ 息が止まる強度にしない
✔ 翌日に疲れを残さない
“少し物足りない”くらいがベストです。

④ 血糖値を安定させる食事
寒暖差疲労の裏には、血糖値の乱高下も関係します。
対策として、
・朝食を抜かない
・タンパク質を毎食摂る
・甘いものだけの摂取を避ける
血糖値が安定すると、自律神経の負担も減ります。

⑤ 睡眠の“量”より“質”
春は眠りが浅くなりやすい季節です。
・寝る前のスマホを控える
・寝室を寒くしすぎない（16〜20℃）
・照明を落とす
深い睡眠が取れると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が安定し、回復力が高まります。

寒暖差疲労は「生活の積み重ね」で防げる

特別な治療は必要ありません。
✔ 体温を守る
✔ 適度な運動
✔ 食事を安定させる
✔ しっかり眠る

これだけでも、自律神経は確実に安定していき、「なんとなく調子悪いな…」という日も減っていきます。
土台を整えて、ダイエットやトレーニングの成果を出していきましょう。